10 Gründe, warum du in die Hocke gehen solltest
kennst du das Gefühl, wenn du nach stundenlangem Sitzen unbedingt mal wieder aufstehen und dich bewegen musst? Genau so geht es mir gerade, während ich diesen Text für dich schreibe. Lass uns doch gemeinsam eine kleine Bewegungspause einlegen – 20 Kniebeugen bringen den Kreislauf in Schwung und sind immer eine gute Idee!
Heute möchte ich mit dir genau über diese Übung sprechen: die wunderbare Kniebeuge. Oder, wie wir Yogis sie nennen, die kraftvolle Asana (Utkatasana). Wenn du Mitglied meiner Plattform bist, weißt du, dass eine Woche ohne Kniebeugen bei uns kaum vorstellbar ist – und das aus gutem Grund! Kniebeugen bieten so viele Vorteile, dass ich fest davon überzeugt bin, dass du sie regelmäßig in dein Fitness- und Yogaprogramm aufnehmen solltest.
Bevor wir uns mit den Vorteilen befassen, möchte ich dir ein Lächeln ins Gesicht zaubern und dich daran erinnern, wie wichtig es ist, an deiner Technik zu arbeiten und sicherzustellen, dass deine Form stimmt – sei es bei Yoga-Übungen oder im Krafttraining – bevor du Gewichte oder Sprünge hinzufügst. Besonders, wenn du neu im Yoga, im Krafttraining und bei Kniebeugen bist. Und mach dir keine Sorgen, falls du dabei mal ins Wanken gerätst – das passiert selbst den Erfahrensten von uns!
Kniebeugen sind eine zusammengesetzte Übung, was bedeutet, dass sie primär Beine und Gesäßmuskulatur trainieren, aber für die korrekte Ausführung die Kraft und Koordination des ganzen Körpers erfordern. Sie sind eine funktionelle Übung und helfen dir nicht nur im Training, sondern auch im Alltag. Und ja, sie sind auch eine unglaublich wichtige Asana im Yoga!
So führst du eine Kniebeuge richtig aus:
1. Stand: Stelle dich schulterbreit hin, die Füße zeigen leicht nach außen. Dein Gewicht sollte gleichmäßig auf beiden Füßen verteilt sein.
2. Haltung: Spanne deinen Bauch an und halte deinen Rücken gerade. Die Brust sollte leicht nach vorne und oben gerichtet sein, die Schultern nach hinten gezogen.
3. Bewegung nach unten: Beginne, deine Knie zu beugen und setze dich langsam zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehen hinaus ragen.
4. Tiefpunkt: Gehe so tief, wie es deine Beweglichkeit zulässt, idealerweise bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind oder darunter. Halte den Rücken weiterhin gerade und den Blick nach vorne gerichtet.
5. Bewegung nach oben: Drücke dich über die Fersen wieder nach oben in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass deine Knie beim Aufstehen leicht nach außen zeigen und nicht nach innen fallen.
Häufige Fehler und wie du sie vermeidest:
– Rundrücken: Halte deinen Rücken stets gerade. Ein Hohlkreuz oder Rundrücken kann zu Verletzungen führen.
– Knieposition: Achte darauf, dass deine Knie während der gesamten Bewegung hinter den Zehen bleiben und nicht nach innen oder außen abweichen.
– Atmung: Atme ein, wenn du in die Hocke gehst, und atme aus, wenn du dich wieder aufrichtest. Eine kontrollierte Atmung unterstützt die Stabilität.
Hier sind meine zehn besten Gründe, warum du in die Hocke gehen solltest:
1. Kniebeugen trainieren die Rumpfkraft: Richtig ausgeführte Kniebeugen beanspruchen die Körpermitte intensiv. Studien haben gezeigt, dass Kniebeugen die Tiefenmuskulatur und die oberflächlichen Bauchmuskeln stärker aktivieren als traditionelle Crunches. Wenn du also starke Bauchmuskeln willst, geh in die Hocke!
2. Kniebeugen verbessern die Kraft und Stabilität der Knie: Die Beugung und Streckung des Kniegelenks bei Kniebeugen fördert die Durchblutung und bringt Sauerstoff und Nährstoffe in das Kniegelenk, was dessen Funktion und Mobilität verbessert. Stärkere Muskeln um das Kniegelenk erhöhen dessen Stabilität.
3. Die Variationen sind endlos: Es gibt unzählige Arten von Kniebeugen – von einbeinigen Pistol Squats bis hin zu weiten Sumo Squats, von Squat Jumps bis hin zu Squat Holds. Diese Übung wird dir nie langweilig!
4. Du kannst sie überall machen: Du kannst Hanteln, Kettlebells, Langhanteln und Bänder hinzufügen, aber du kannst Kniebeugen auch ohne jegliche Ausrüstung überall auf der Welt machen.
5. Kniebeugen steigern die Kraft: Wenn du sie in guter Form und mit der richtigen Technik ausführst, helfen Kniebeugen, deine Leistung zu verbessern. Viele Studien belegen, dass Kniebeugen die Kraftentwicklung fördern, was die Laufgeschwindigkeit und Sprunghöhe verbessern kann.
6. Kniebeugen bauen schlanke Muskeln auf: Kniebeugen schaffen ein anaboles Umfeld, das den Körper zur Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron anregt, was den Muskelaufbau fördert – und das nicht nur in einem bestimmten Bereich, sondern überall.
7. Steigerung des Stoffwechsels: Der Aufbau schlanker Muskeln durch Übungen wie Kniebeugen erhöht deinen Stoffwechsel. Dadurch verbrennst du nach dem Training mehr Kalorien, was dir hilft, deine Fitnessziele zu erreichen und dein Gewicht zu kontrollieren.
8. Verbesserung der Haltung: Kniebeugen helfen, das Gleichgewicht und die Haltung zu verbessern, indem sie die allgemeine Kraft erhöhen. Das trägt dazu bei, unseren Körper optimal zu tragen – Schluss mit schmerzenden Schultern und Rückenschmerzen aufgrund einer schlechten Haltung.
9. Stärkung der Knochen: Krafttraining, einschließlich Kniebeugen, ist hervorragend geeignet, um die Auswirkungen des Alterns und der Menopause zu mildern und die Knochendichte zu erhalten und zu erhöhen. Belastung der Knochen durch Kniebeugen regt das Knochenwachstum an und macht sie stärker.
10. Stärkung der Gesäßmuskulatur: Kniebeugen sind bekannt dafür, die Gesäßmuskulatur zu stärken. Dies verbessert nicht nur die Ästhetik, sondern auch die Haltung, das Gleichgewicht und reduziert Rückenschmerzen. Außerdem kannst du Hügel schneller und leichter erklimmen.
Nimmst du Kniebeugen in dein wöchentliches Yogaprogramm oder Training auf? Welche Kniebeugen machst du am liebsten?
Ich freue mich von Dir zu hören. Du findest meine kommenden Veranstaltungen und Seminare hier. Auf ein baldiges Wiedersehen
Deine Yvonne
Let´s do it
