Eat the rainbow – Mikrobiom und Gesundheit

Das Bauchgehirn füttern.

Die gemeinsamen Mahlzeiten bieten meiner Familie wertvolle Zeit für Gespräche. Das Kochen am Mittag ist für mich eine liebgewonnene Routine, bei der ich in Ruhe nachdenken kann. Frisches, saisonales Gemüse dient unserer Gesundheitsvorsorge und gibt mir ein gutes Gefühl.

Essen ist so viel mehr als nur Energie oder Kalorien. Mit jedem Bissen, den wir zu uns nehmen, erhält unser Darm Informationen: gute oder schlechte. Wenn wir uns frisch und gesund ernähren, werden an unser Gehirn beruhigende Signale gesendet. Dagegen senden moderne hochverarbeitete Lebensmittel Stresssignale. Das kann gravierende Auswirkungen auf unsere Darmbakterien haben und sie millionenfach auslöschen. 

Schon Hippokrates sagte: “alle Krankheiten beginnen im Darm.“ 

Dabei ist es so leicht, sich gesund zu ernähren! Es braucht wenig, um sich rundum wohl, fit und ausgeglichen zu fühlen. Und unsere Ernährung spielt dabei eine tragende Rolle.

Was kannst du also tun?

Iss täglich mindestens fünf Portionen Gemüse – idealerweise in fünf verschiedenen Farben!

Vielfalt fördert die in unserem Darm lebenden Bakterien und die damit verbundenen Gene, die zusammen als unser Mikrobiom bezeichnet werden. Wissenschaftler haben erst vor kurzem begonnen, sich auf diesen Bereich zu konzentrieren. Bereits jetzt zeichnet sich ab, wie unglaublich wichtig ein gesundes Mikrobiom für unsere geistige und körperliche Gesundheit ist.

Dass Gemüse gut für uns ist, wissen die meisten von uns. Aber warum ist das eigentlich so? Einer der Hauptgründe: Unsere Darmbakterien lieben pflanzliche Ballaststoffe. Zum Beispiel Brokkoli: Die in Brokkoli enthaltene Faser gelangt bis zum Dickdarm, also an den Ort, an dem die überwiegende Mehrheit der Darmbakterien lebt. Die Darmbakterien ernähren sich von diesen Fasern und produzieren verschiedene Nebenprodukte, darunter kurzkettige Fettsäuren. Diese Fettsäuren haben eine anti-entzündliche Wirkung. Sie tragen also dazu bei, Entzündungen zu lindern und deren schädliche Auswirkungen – einschließlich Herzkrankheiten, Schlaganfall oder Alzheimer zu verhindern.

Dies ist nur ein winziger Teil des Bildes, aber es verdeutlicht, warum es so einschränkend ist, über Ernährung nur in Bezug auf Kalorien, Kohlenhydrate und Fett nachzudenken. 

Wusstest du, dass 70 Prozent der Aktivität unseres Immunsystems in und um unseren Darm stattfindet? Wobei wir uns das Immunsystem meist als etwas vorstellen, das uns nur vor Bakterien und Viren in der Luft schützt und Husten und Erkältungen vorbeugt. Das macht natürlich Sinn, denn unser Darm ist eine der wichtigsten Schnittstellen zwischen der Außenwelt und unserem Körper. Im Laufe eines Tages gibt es tatsächlich mehr Immunreaktionen im Darm als im Rest unseres Körpers während unseres Lebens. Die Zusammensetzung unserer Darmbakterien hängt wiederum eng mit den Ernährungsentscheidungen zusammen die wir treffen. Es klingt unglaublich, aber unsere Darmbakterien können unsere Stimmung verändern. Und diese Stimmungsschwankungen beeinflussen, ob wir eher nach dem gesunden Salat oder dem süßen Gebäck greifen.

Man könnte fast behaupten, dass die Billionen von Bakterien, die in uns leben, unsere Gedanken und Handlungen jeden Tag beeinflussen. 

Das mag gruselig klingen, doch es funktioniert in beide Richtungen. Wir können die Kontrolle ganz leicht übernehmen, indem wir die Auswahl an Lebensmitteln zu unseren Gunsten bestimmen :-). Eine gute Nachricht: unser Mikrobiom ändert sich bereits in 2-3 Tagen. Wenn wir also jeden Tag verschiedene Gemüsesorten in unsere Ernährung aufnehmen, beschleunigen wir den Prozess der Optimierung unseres Mikrobioms. Es ist damit wahrscheinlicher, das Wachstum von nützlicheren Bakterien zu fördern und die maximale Vielfalt an Darmbakterien zu erreichen. 

Dazu kommt, dass Pflanzen verschiedene Verbindungen, sogenannte Phytonährstoffe, erzeugen, um sich gegen den Verzehr zu verteidigen. Wenn wir diese Abwehrmoleküle verzehren, können sie einen bemerkenswerten Einfluss auf unsere Gesundheit haben. 

Diese wohltuenden Nährstoffe finden wir in Kreuzblütlern wie Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rüben, Rosenkohl und Kohl. Wir wissen bereits, dass Phytonährstoffe die Herzgesundheit unterstützen, Krebszellen bekämpfen, Entzündungen reduzieren und die Alterung des Gehirns aufhalten. 

Unterschiedliche Farben enthalten unterschiedliche Phytonährstoffe. 

Rote Lebensmittel wie Tomaten enthalten Lycopin, was nach Ansicht mancher Forscher das Risiko bestimmter Krebsarten und Herzerkrankungen verringert.

Orangefarbene Nahrungsmittel wie Karotten enthalten Beta-Carotin, das sich positiv auf unser Immunsystem auswirkt und ein gesundes Sehvermögen fördert. 

Grünes Gemüse wie Brokkoli enthält Chlorophyll, das den Hunger zu kontrollieren scheint. 

Die Phytonährstoffe in bitteren Lebensmitteln wie Grünkohl helfen uns, uns satt zu fühlen.  

Und eine für mich wunderbare Nachricht – Polyphenole – eine bestimmte Art von Phytonährstoffen – finden wir in köstlichen Produkten wie Rotwein, Kaffee und hochwertiger dunkler Schokolade :-)))

An dieser Stelle wünsche ich dir viel Spaß beim nächsten Einkauf.

Ich hoffe, ich konnte einen Beitrag für mehr Diversität auf deinem Teller leisten.

Die kalte Jahreszeit hat begonnen und gerne teile ich mit dir eines meiner liebsten Rezepte. Natürlich rein pflanzenbasiert und super lecker für die ganze Familie:

Süßkartoffel-Linsen-Auflauf

Zutaten für 8 Personen

4 große Süßkartoffeln – geviertelt

1 Tl. Olivenöl

2 gehackte Zwiebeln

4 Stängel Sellerie – gewürfelt

4 Karotten – gewürfelt

3 Knoblauchzehen – gehackt

500 g gekochte grüne Linsen

500 ml gehackte Tomaten (in Dosen)

2 Tl. Coconut Aminos  (Alternative zur Sojasauce)

einige Blätter Basilikum – gehackt

einige Stängel Thymian frisch – gehackt, etwas mehr zum Garnieren

300g frischer Spinat – gehackt 

etwas Hafermilch (evtl. etwas mehr)

Steinsalz und frischer schwarzer Pfeffer  gemahlen nach Geschmack 

1. Ofen vorheizen auf 210 Grad Ober- und Unterhitze. Die Süßkartoffeln für ca. 15-20 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2. In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und sofort die Zwiebeln, Sellerie und die Karotten hinzufügen. Hin und wieder umrühren und ca. 10 Minuten kochen. Knoblauch hinzufügen und die Linsen und für weitere 3 Minuten köcheln.
3. Die gehackten Tomaten, Basilikum, Spinat und Coconut Aminos hinzufügen. Für weitere 10 Minuten köcheln lassen.
4. Sobald die Süßkartoffeln weich sind, das Wasser abgießen und die Kartoffeln mit der Hafermilch stampfen, bis die Kartoffeln glatt und breiig sind. Evtl. etwas mehr Hafermilch hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
5. In einer ofenfesten Auflaufform die Linsen verteilen und die Süßkartoffeln darüber geben, bis die Linsen vollständig bedeckt sind. Für 20 Minuten im Backofen backen und vor dem Servieren etwas abkühlen lassen.

Ernährung: der Schlüssel zu deiner Gesundheit 

Fragst du dich auch manchmal, warum so viele Menschen heutzutage chronisch krank sind?  Und das trotz besserer Lebensbedingungen?

Wusstest du, dass 70 % aller sogenannten Alters-Krankheiten u.a. auf eine falsche Ernährung zurückzuführen sind?

Wusstest du, dass es einen Zusammenhang gibt zwischen deiner Darmflora und deiner Gesundheit?

Kurz: Du möchtest wissen, wie du ein Leben voller Energie führen kannst?

Du findest Antworten in meinen Retreats und Programmen. Schau einfach mal vorbei und vielleicht ist das passende für dich dabei. Programme & Retreats aktuell.