Blue Zone Ernährung – für ein gesundes und langes Leben!
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Teil meines Lebens. Ich orientiere mich gerne an den Regionen dieser Welt, in denen die Menschen sehr, sehr alt werden – den sogenannten Blue Zones.
Wie schaffen es diese Menschen, so alt zu werden?
Was ist die Grundlage ihrer Ernährung und wie sieht ihr Alltag aus?
Obwohl die meisten Köche Fleisch in den Mittelpunkt ihrer Ernährung stellen, schadet dieses Lebensmittel unserer Gesundheit. Vor kurzem las ich bei einem Bekannten auf der Kochschürze: “Real men eat meat”. Warum? Niemals zuvor wurde so viel Fleisch konsumiert wie heute. Noch vor wenigen Jahrzehnten gab es maximal einmal in der Woche Fleisch.
Mittlerweile ist bekannt, dass regelmäßiger Fleischkonsum unseren Hormonhaushalt durcheinander bringt. Zudem steigt die Gefahr, an Krebs zu erkranken. Die Ernährung der Menschen in den Blue Zones dieser Welt ist zu 90% pflanzenbasiert, wie z.B. in Okinawa in Japan, Ikaria in Griechenland oder Nicoya Peninsula in Costa Rica.
Warum wird immer noch so oft die Nase gerümpft, wenn es um gesunde Ernährung geht?
Uns fehlt es an nichts, wenn wir auf Fleisch verzichten oder es zumindest signifikant reduzieren. Ganz im Gegenteil: Uns geht es viel besser! Wir fühlen uns leichter und vitaler. Die Laune steigt und wir sind wacher. Unsere Blutwerte kommen in Balance. Auch chronischen Krankheiten können wir durch eine pflanzenbasierte Ernähung vorbeugen: u.a. Diabetes Typ II, Herz-Kreislauf-Störungen oder Darmerkrankungen.
Was braucht es noch, um die Menschheit zu motivieren, sich aktiv um ihre Gesundheit zu kümmern – bevor es zu spät ist?
“Gesundheit bekommt man nicht im Handel, sondern nur durch Lebenswandel.” sagte schon Sebastian Kneipp
Jeder von uns wünscht es sich, bis ins hohe Alter vital, lebensfroh und glücklich zu sein.
Ich möchte jetzt schon alles tun, um gesund und agil zu bleiben.
Mein großer Wunsch ist es, bis ins hohe Alter selbst für mich sorgen zu können und ich möchte mir die Freude am Leben bewahren. Ich bin jetzt 48 Jahre alt und beobachte bereits in meinem Bekannten- und Freundeskreis das Ausmaß einer unvorteilhaften Ernährungsweise. Es ist nicht nur das Übergewicht oder der beliebte Bierbauch. Auch das Antlitz und die Ausstrahlung leiden, ebenso wie die Haut oder die Stimmung. Die Vitalität, die Liebe am Leben, die Freude am Tun lässt nach, genau wie die Begeisterung, die Komfortzone zu verlassen.
Mensch, Du hast es doch in der Hand!
Eines ist klar: Die Menschen in den Blue Zones dieser Welt sind alles andere als bequem! Bei allem was sie tun, schwingt eine tiefe innere Zufriedenheit mit.
Hier findest Du noch weitere überzeugende Argumente für eine ausgewogene Ernährung, um sehr alt zu werden:
Iss mehr Kreuzblütler! Brokkoli, Kohl und Blumenkohl schützen das Herz, beugen Krebs vor und senken den oxidativen Stress.
Iss mehr Bohnen! In den Blue Zones kommen sie täglich in Form von Suppen, Salaten und Eintöpfen mit frischen Kräutern, Gemüse und Getreide auf den Tisch. Bohnen sind reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten und darüber hinaus eine viel bessere Proteinquelle als Fleisch oder Eier. Wichtiger Hinweis:
Sollte Dein Verdauungssystem die Bohnen nicht gewöhnt sein, solltest Du Dich Schritt für Schritt daran gewöhnen. Es ist meist nicht so, dass Du die Bohnen nicht verdauen kannst. Oft liegt es einfach daran, dass Du selten Bohnen isst. Ein Grund mehr, häufiger Bohnen zu essen 🙂
Iss mehr Olivenöl! Die Menschen in den Blue Zones der Erde fügen zimmerwarmes Olivenöl zu Broten hinzu, träufeln es über Gemüse und würzen damit ihre Suppen und Eintöpfe. Vermeide bitte unbedingt eine Überhitzung des Öls.
Iss mehr frische Kräuter und Gewürze! Rosmarin, Oregano, Salbei, Minze, Knoblauch, Kurkuma und Beifuß besitzen alle gut dokumentierte medizinische Werte; sie fügen auch Geschmack hinzu, während sie heilende Eigenschaften verleihen. Da die meisten bioaktiven Eigenschaften von Kräutern abgebaut werden, sobald sie gepflückt werden, ist es am besten, die Kräuter ganz frisch zu verwenden.
Iss mehr Ballaststoffe! Getreide, Gemüse, Nüsse und Bohnen halten unser Herz und unseren Geist gesund und beugen Krebs vor. Sie enthalten wichtige Proteine, komplexe Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Vielfalt fördert die in unserem Darm lebenden Bakterien und die damit verbundenen Gene, die zusammen als unser Mikrobiom bezeichnet werden. Einige Bakterien produzieren Verbindungen, die Entzündungen reduzieren, unseren Stoffwechsel regulieren und unser Immunsystem stärken. Andere fördern Toxine. Die Toxin-produzierenden Bakterien ernähren sich von Fleisch und Eiern, gesunde Bakterien bevorzugen Ballaststoffe.
Es geht im Leben natürlich nicht nur darum, was wir essen. Genauso essentiell ist es, in welcher Gesellschaft wir essen, wie wir essen, in welcher Verfassung wir essen, wann wir essen und wie viel wir essen.
Ich wünsche Dir ein langes und gesundes Leben!
Übrigens: In Sardinien begrüßt man sich auf der Straße mit A kent’annos! “Auf 100 Jahre ” oder “mögest Du über 100 Jahre leben.”
Ich freue mich von ganzem Herzen, wenn ich Dich nur ein klein wenig inspirieren konnte, noch besser für Dich zu sorgen.
A kent’annos!
Deine Yvonne
Noch ein Schmankerl aus meiner Küche:
Hier stelle ich Dir drei meiner derzeit liebsten und einfachsten Sommer-Rezepte vor.
Du kannst sie leicht für den nächsten Tag vorbereiten. Dazu brauchst Du lediglich ein paar Weckgläser.
So ist Dir Deine gesunde Mittagspause sicher 🙂
Superfood Salat mit Quinoa und schwarzen Bohnen:
Zutaten:
2 Tassen gekochtes Quinoa (1 Tasse trockene Quinoa ergibt etwa 2 Tassen gekochte)
1/4 Tasse natives Olivenöl extra
1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
1 Knoblauchzehe, gepresst, gerieben oder fein gehackt
Saft von einer Limette (ca. 2 Esslöffel)
1 Teelöffel feines Meersalz
1/4 Teelöffel Cayennepfeffer
1-2 Dosen schwarze Bohnen, gespült und gut abgetropft
1 rote Paprikaschote, gehackt (ca. 1 Tasse)
6 grüne Zwiebeln, Wurzel entfernt, das Weiße und ein Teil des Grüns gehackt (ca. 1 Tasse)
1 Handvoll Koriander, grob gehackt (ca. 1/3 Tasse)
Optional – als crunchy Topping – eignen sich noch gehackte Mandeln
Zubereitung:
Quinoa nach Anleitung mit etwas Gemüsebrühe kochen. Danach mit einer Gabel auflockern.
Das Olivenöl, den Kreuzkümmel, den Knoblauch, die Limette, das Salz und den Cayennepfeffer in einer großen Schüssel verquirlen, damit sich die Aromen verbinden können.
Die schwarzen Bohnen abspülen und abtropfen lassen.
Das gekochte Quinoa, die Bohnen und das gewürfelte Gemüse in die Schüssel geben und mit dem Dressing vorsichtig – zusammen mit dem Koriander – unterheben und evtl. mit den gehackten Mandeln dekorieren.
Den Salat für 30 Minuten abkühlen lassen. So können sich die Aromen entfalten.
Blumenkohl -“Fried Rice”
Zutaten:
1 Teelöffel geröstetes Sesamöl
1 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Räuchertofu, klein geschnitten
5 Frühlingszwiebeln gehackt (ca. 1/2 Tasse)
1 große Karotte, geraspelt oder in Juliennescheiben geschnitten (ca. 1 Tasse)
1/2 Tasse gefrorene Erbsen
1/2 Teelöffel frisch geriebener Ingwer
1/2 Teelöffel frisch geriebener Knoblauch (das entspricht ca. 1 Knoblauchzehe, gerieben)
3 Esslöffel natriumarme Sojasauce
1 Teelöffel Apfelessig
3 Tassen gekochter Blumenkohlreis (vorzugsweise frisch)
Meersalz
frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung:
Sesamöl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne mit hohem Rand erhitzen und den geschnittenen Tofu hinzugeben.
Frühlingszwiebeln und die Karotte hinzufügen und ca. 3-4 Minuten mit anbraten bis sie weich sind.
Die gefrorenen Erbsen, den Ingwer und den Knoblauch in die Pfanne hinzufügen. 1 bis 2 Minuten dünsten, bis es duftet, anschließend die Sojasauce und den Apfelessig unterrühren.
Dann den Blumenkohlreis hinzufügen und ca. 7-10 Minuten dünsten, bis der Reis die gesamte Flüssigkeit aufgesogen hat.
Zum Schluss mit Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken.
Heiß oder warm servieren.
Avocado- Bohnen-Mango- Gurken-Salat
Zutaten:
Salat:
1 reife Mango, geschält und gewürfelt (ca. 1,5 Tassen gewürfelt)
1 Avocado, zerkleinert
1 Dose weiße große Bohnen, gespült und gut abgetropft
1 große Gurke, halb geschält, entkernt und gewürfelt (ca. 2,5 Tassen gewürfelt)
3 Esslöffel gehackter Koriander
1 Esslöffel gehackte Minze
Honig-Limetten-Dressing:
3 Esslöffel frischer Limettensaft
3 Esslöffel natives Olivenöl extra
1 Esslöffel Honig
1/4 Teelöffel feines Meersalz
Zubereitung:
Bereite zuerst das Dressing in einer großen Schüssel zu. Die Dressing-Zutaten zusammen verquirlen, bis sie emulgiert sind.
Für den fertigen Salat alle weiteren Zutaten vorsichtig im Dressing schwenken.
Dazu passt mein leckeres Proteinbrot ganz ohne Mehl:
Zutaten:
4 Esslöffel Flohsamen
1,5 Tassen Haferflocken
0,5 Tassen Leinsamen
1 Tasse Sonnenblumenkerne
0,5 Tassen Mandeln
0,5 Tassen Haselnüsse
Oder andere Zutaten wie Anis, Kümmel etc.
2 Esslöffel Chiasamen
350 ml Wasser
1 Esslöffel Ahornsirup
3 Teelöffel Öl
etwas Salz
Zubereitung:
Alle Zutaten gut vermischen und in eine geölte Kastenform geben.
2 Stunden quellen lassen.
20 Minuten in der Form bei 180 Grad Celsius backen.
40 Minuten ohne Form fertig backen.
Ich wünsche Dir einen guten Appetit.
